Oletko jäykkä kuin rautakanki?

Minä OLEN tai ainakin OLIN, ennenkuin otin lopussa olevat liikkeet ja venytykset päivittäiseksi rutiiniksi. Mutta tosiasia on, että kun 60 vuotta tuli täyteen olen pikkuhiljaa tullut vaan jäykemmäksi ja jäykemmäksi. Kyykkyyn meno oli jo aika hankalaa ja muutenkin olo oli kovin kömpelö. Yhtenä syynä oli runsas ylipaino ja toisena se, että en ollut vuosikausiin venytellyt.

Mutta nyt, kun paino on laskenut ja liikunta lisääntynyt, olen myös aloittanut säännölliset kehonhuoltovenyttelyt. Ja niistä on hurjasti apua, kunhan muistaa ja viitsii venytellä joka päivä.

Luin UKK-insituutissa ainakin muutama vuosi sitten toimineen terveystieteiden tohtorin Jaana Sunin haastattelun venyttelystä ja lihasjäykkyydestä ja hän totesi, että ”parempi olla jäykkä kuin liian notkea, koska lihasjäykkyyttä on helpompi ”hoitaa” toiminnallisilla liikkeillä ja venyttelyllä kun taas yliliikkuvista nivelistä on huomattavasti enemmän haittaa.”

Kysymykseen, mikä on paras tapa venytellä, hän vastasi:

– Venyttelymenetelmiä on monia. Niiden paremmuutta tai huonommuutta ei ole osoitettu.

– Kaikki lisäävät liikkuvuutta, mutta vaikutus hermolihasjärjestelmän voimantuottoon vaihtelee. Staattinen pitkäaikainen venytys vähentää maksimivoimantuottoa. Ballistinen eli nopea, ”nykivä” ja voimakas liikeradan ulkopuolelle pyrkivä venyttely ennen liikuntasuoritusta voi parantaa nopeaa voimantuottoa. Dynaaminen eli rauhallisempi liikkeen kautta tapahtuva venyttely voi esimerkiksi iäkkäillä henkilöillä parantaa tasapainoa.

– Lisäksi puhutaan toiminnallisesta venyttelystä, jossa liikelaajuudet osassa liikeketjua ovat niin laajoja, että lihakset venyvät. Suorituskyvyn kannata toiminnallinen harjoittelu on tehokkainta, mutta toisaalta myös haasteellisinta liikkeiden hallinnan kannalta.

Häneltä kysyttiin myös, voiko venytellä liikaa?

– Kyllä, liiallinen venyttely voi olla myös haitallista. Jos venytys on pysyvä tai se toistuu tiheästi suurella voimalla, tapahtuu venyvissä kudoksissa virumista eli palautumaton muodonmuutos. (Liika venyttely on tuskin mikään ongelma tavalliselle venyttelijälle).

Hän kertoi myös, että lämmin lihas venyy paremmin kuin kylmä, ja siksi alkulämmittely ennen venyttelyä on tarpeen. Lihasrevähdysten vaara kasvaa kylmää lihasta venyteltäessä. Saunassa olokin lisää hetkellisesti venyvyyttä.

Etenkin iäkkäillä ihmisillä lihasvoimaharjoittelu lisää lihasjäykkyyttä, minkä vuoksi lihasvoimaharjoittelun jälkeen on tärkeää huolehtia lihasten venyvyyden ylläpitämisestä, kun ikä jo sinänsäkin ”kangistaa”.

MUUTAMA HYVÄ VENYTTELYVINKKI

Päivittäinen venyttely mutta nimenomaan päivittäinen on auttanut minua lihasjäykkyyden vähentämisessä ja helpottanut monin tavoin liikkumista. Salilla käynnin tai pitkän lenkin jälkeen parin tunnin kuluttua teen pitkiä venytyksiä varsinkin jaloille ja käsille. Mutta sen lisäksi löysin Aamulehdestä hyviä toiminnallisia liikkuvuutta lisääviä venyttelyohjeita, joista on ollut minulle paljon hyötyä ja jotka haluan jakaa kanssanne:

1. Roikkuminen
Onko sinulla leuanvetotanko? Minulla on ollut useamman vuoden ihan riippumista varten. Mutta 20 kiloa painavampana en kyllä jaksanut siinä kunnolla riippua, mutta nyt se jo onnistuu …… hmmm ainakin minuutin verran 🙂 Riippuminen venyttää kivasti olkapäitä ja rinta- sekä selkälihaksia. Ja kun päivittäin riippuu, jaksaa joka kerta muutaman sekunnin kauemmin, koska otevoima kasvaa nopeasti.

Jos riippuminen tai roikkuminen sattuu johonkin, muista ettei liike saa tuottaa kipua. Niinpä roiku ensin jokin tuki jalkojesi alla tai vain polviasi koukistaen varpaat maassa. Kun pystyt täydellä painollasi roikkumaan, älä jännitä yhtään hartiaseudun lihaksia, vaan anna kehon painon hoitaa työ.

Ota sekunttikello lähelle – on mielenkiintoista seurata, kuinka kauan jaksat roikkua:
0-30 s: Tästä on suunta vain ylöspäin
30-59 s: Vielä pitää paiskia hommia.
1 min: Ihan kelpo tulos. Ei muuta kuin lisää vain.
2 min: Aika kova. Ei muuta kuin kolmosta tavoittelemaan.

2. Nilkan ja pohkeen venytys
Aseta venytettävä jalka lähelle seinää seisten ensin jalat suorana. Koukista polvea eteenpäin, kunnes polvi koskee seinää ja palaa alkuasentoon. Pidä jalkapohjat maassa koko ajan ja lantio paikallaan. Toista liikettä 5-10 kertaa kummallekin puolelle. Venytyksen pitäisi tuntua nilkassa ja pohkeessa.

3. Tolppakyykyt
Jos sinun on hankala päästä ns. syväkyykkyyn, pidä kiinni vaikka pöydän jalasta. Laskeudu alas siten, että polvet aukeavat sivulle ja rintakehä pysyy ryhdissä. Pidä kantapäät lattiassa. Pysy alhaalla hetki ja nouse takaisin ylös käyttäen reisi- ja jalkalihaksia. Toista 10 kertaa – muista ponnistaa ylös jaloilla, ei selkälihaksilla. Kun siltä tuntuu, niin kokeile irrottaa ote tolpasta. Tämä on huipputehokas liike, joka venyttää hyvin, myös nilkkoja.

4. Takareidet vetreiksi
Ota avuksi kuminauha tai vaikka saunatakin vyö. Makaa selälläsi ja laita nyöri tai kuminauha jalkapöydän taakse. Nosta jalka suorana kohti kattoa ja venytä itseäsi päin, niin että venytys tuntuu takareidessä. Voit kuminauhaa käyttäessäsi mös tehdä jalalla pumppaavaa liikettä jalkaa koukistaen ja suoristaen.

5. Paranna olkapäiden liikelaajuutta
Tämä on ollut minulle erittäin tehokas liike, koska olkapääni ovat kääntyneet eteenpäin (vuosien päätetyöskentelyn tulosta). Ota kepistä tai kuminauhasta leveä ote, nosta kädet suorana ylös ja taakse alas asti. Palauta samaa reittiä takaisin. Pidä kyynärpäät suorina ja keskivartalo tiukkana. Älä päästä selkää kaarelle. Tee viisi toistoa ja kavenna hieman otetta ja vielä viisi toistoa.

Löydät kuvia näistä liikkeistä Aamulehden artikkelista, josta ne löysin ja otin käyttöön.
Ota sinäkin nämä harjoitukset päivittäiseen venyttelyrutiiniisi mukaan.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s