Syö hyvin, ulkoile paljon ja noudata päivärutiineja

Näinä karanteenin päivinä yritän noudattaa otsikon ohjeita, mutta eihän se aina ole helppoa ja vaatii lisäksi muitakin hyvinvointia tukevia toimia, kuten riittävän unensaannin takaaminen ja stressinhallinta. Mutta kaikki mitä nyt teemme terveytemme hyväksi on hyvä panostus myös tulevaisuutta varten.

Muutosvalmennuksen ansiosta olen tehnyt jo suurimman osan kohta luetelemistani hyvinvointia lisäävistä toimenpiteistä (painokin on tippunut 23 kg), mutta tällainen poikkeuksellisen stressaava aika kyllä aiheuttaa sen, että tiettyihin asioihin on vaan kiinnitettävä päivittäin enemmän huomioa ja minulla nämä pari asiaa ovat varsinkin stressinhallinta ja unensaanti.

Tämän artikkelin lähteenä olen käyttänyt Muutosvalmennuksen luentoaineistoa.

Nyt teemme sen mitä pystymme näissä olosuhteissa ja niillä resursseilla mitä meillä on käytettävissä. Myös nyt voimme tehdä / ottaa käyttöön ja hyödyntää asioita, jotka tulevat olemaan meille hyväksi pitkään sen jälkeen kun tämä kaikki on ohitse.

Rutiinit

Rutiineista kiinni pitäminen tuo arkeen varmuuden ja hallinnan tunnetta. Välillä se on helppoa ja usein tosi vaikeaa. Mutta rutiineihin pyrkiminen kannattaa aina. Tämän viikon olenkin aloittanut taas huom. TAAS alusta.

Aamurutiinit ovat olleet aina minulle tärkeitä, mutta jonkinlainen lamaannus välillä iskee ja ne muuttuvat kahvin kittaamiseksi ja uutisten katselemiseksi. Nyt yritän taas parantaa:

  1. kahvi porisemaan kun herään
  2. sitä juodessa yritän kirjoittaa kiitollisuuspäiväkirjaa vaikka mieli kuinka harhailisi siellä sun täällä
  3. mindfulness -harjoitukset (käytän Mindfulness App – Leena Pennanen sovellusta, juuri päivitin maksulliseen 9,90 /kk, mutta ilmaisella pääsee hyvin alkuun)
  4. aamukyykyt ja käsilihakset + venyttelyä
  5. aamupala ja koiran kanssa lenkille
  6. lounas
  7. töitä 4 tuntia
  8. loppupäivä mitä eteen tulee

Ei tarvitse tehdä täydellisesti, tekee sen mitä pystyy

On hyvä tunnistaa, jos alkaa lääkitä omaa stressiä, huolia tai tylsyyttä syömällä. Tähän olen parina viime päivänä myös panostanut ja lisännyt mm. vedenjuontia – iso lasi vettä, kun tekee mieli jotakin vaikkei ole nälkä. Mutta on lupa myös herkutella.

Hygienia

THL:lta ja muilta tahoilta on tullut selkeät suositukset mm. käsihygieniaan, ihmismassojen välttämiseen ym, joten niitä tulee noudattaa

Käsienpesun tärkeyden luultavasti muistamme vielä ensi flunssakaudella.

Mantra1: pese käsiä 20-30s saippualla ja runsaalla vedellä. Jokaiselle perheenjäsenelle oma pyyhe. Foreverin Aloe Vera -saippua on varsin kätevää: ei kuivata vaan hoitaa samalla ihoa.

Mantra2: Yski ja aivasta paperinenäliinaan tai kainaloon.

Mantra3: Pidä etäisyyttä riittävästi. Kaupassa ostoskärry on kätevä tapa pitää niskaan puhaltajat kaukana.

Nesteytys ja ilmankosteus

Virukset ja bakteerit pääsevät helpommin iskemään kuiville limakalvoille. Pidä huoli siitä, ettei huoneilma ole liian kuivaa.

Ilmankostutin, nenäkannu, höyryhengitys – ovat joitakin keinoja pitää limakalvot kunnossa.

Juo runsaasti vettä (2 litraa / pv)

TÄHÄN täytyy taas muistaa panostaa ja osana nesteytystä voi juoda esim. yrttiteetä (mulla menee nyt siankärsämöteetä), mutta jokin sokeroimaton C-vitamiinipitoinen marjamehukin voisi olla hyväksi.

Siankärsämötee

Flunssaan sopivia yrttejä ovat vadelman lehdet, kehäkukka, kamomilla ja siankärsämö -tarvittaessa mausta hunajalla

Kauppareissu

Vältä turhia kauppareissuja / ja huomaat, että myös heräteostokset vähentyvät ja saatat säästää selvää rahaa. Jos mahdollista, niin tilaan esim. Alepan Kauppakassista ruuat pariksi viikoksi ja 1 tyypin diabeetikkona eli riskiryhmään kuuluvana saan esim. insuliinit apteekista suoraan kotiin.

Tilasin myös pakastemarjoja Marjatkotiin.fi:stä, kuten joka kevät. Sielläkin on kova kiire ja kiireessä mustikat jäi lähetyksestä, mutta onneksi tulevat tällä viikolla.

Ruohonjuuresta olen myös tilannut jo useamman kerran: nyt odottelen pähkinöitä, idätykseen siemeniä ja kokeilen myös yhtä kosteuttavaa kasvovoidetta. Toimitusajat ovat kyllä pidentyneet huomattavasti.

Ruokavalio

Ja sitten mitä sieltä kaupasta olisi hyvä tilata ja mitä ei. Nyt varsinkin on hyvä miettiä mitä syö ja tietysti myös tulevaisuudessa. Ymmärrän erittäin hyvin, että kaikilla ei ole samoja mahdollisuuksia ostella aina sitä terveellisintä, mutta tässä joitakin vaihtoehtoja.

Runsaasti ja monipuolisesti tuoreita kasviksia, kalaa, lihaa tai kanaa (itse en syö kuin kanaa ja kalaa ja niitäkin harvoin)

Vihersmoothiet ja mehut.

Syö keittoja: sairauden iskiessä yleensä ruoka ei maistu, mutta on tärkeä syödä ja saada elimistöön tärkeitä ravintoaineita, joten keitot ovat hyvä vaihtoehto. Minulla 1 tyypin diabeetikkona kaikki tulehdussairaudet tuovat lisäongelmia sokeritasapainon ylläpitämisessä ja olenkin hankkinut erilaisia valmiita pussikeittoja, vaikka eivät ne niin kovin terveellisiä ole.

Immuunijärjestelmästä jopa 70-80% sijaitsee suolistossa, joten sen kuntoa voi parantaa ruokavalion muutoksilla.

Suosi näitä ruoka-aineita

  1. Kaikki tuoreet sesonkikasvikset, erityisesti parsa-, kukka, ja ruusukaali, kaali, lehtikaali, pinaatti,  bok choi, muut erilaiset vihreät
  2. Marjat ja hedelmät
  3. Erilaiset idut
  4. Erilaiset yrtit- ja mausteet, erityisesti inkivääri ja kurkuma
  5. Sokeroimaton kasviperäinen maito (riisi, manteli, kaura) ja kookosmaito
  6. Fermentoidut eli hapatetut ruoat (hapankaali, kimchi, kombucha)
  7. Luomu omenaviinietikka
  8. Luuliemi (ei mulle)
  9. Gluteenittomat viljat (riisi, kvinoa, tattari jne.)
  10. Kana, kananmuna, kalkkuna, kala
  11. Pavut ja linssit
  12. Avokado, extra virgin oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, sokeriton pähkinävoi, kookosöljy
  13. Yrtti- ja vihreä tee

Mitä ruoka-aineita tulisi sitten vähentää / välttää?

  1. Maitotuotteet (hapanmaito jogurtit ok, esimerkiksi kefiiri mutta muuten ei maitotuotteita)
  2. Gluteeni (vehnä, ruis, speltti  jne.)
  3. Lihaleikkeleet, pekoni ja makkarat
  4. Prosessoitu ruoka (murot, keksit, leivokset, sipsit jne.)
  5. Rasvainen ruoka/paistettu ruoka, hampurilaiset jne.
  6. Sokeri
  7. Alkoholi, kahvi, limu ja mehut

Kuitu

  1. Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa.
  2. Halutessasi voit lisätä kuitulisänä ruokavalioosi joko psylliumkuitua tai pellavarouhetta- tai pellavansiemeniä. 
    • Sekoita isoon lasiin teelusikallinen psylliumkuitua.
    • Pellavarouhetta käytä vuorokaudessa vain yksi ruokalusikallinen esimerkiksi puuron tai smoothien seassa. 
    • Liota pellavansiemeniä max lusikallinen per päivä tai harvemmin.
  3. Muista juoda riittävästi vettä
  4. Kuitulisien lisääminen kannattaa tehdä vähitellen, jotta suolisto ehtii rauhassa tottumaan suurempaan kuidun määrään.

Vitamiinit

Terveellisesti syömällä saa useimmiten melko hyvin riittävästi vitamiineja (paitsi jos on tutkimuksissa toisin todettu). Tässä muutama flunssavinkki:

Sinkki (asetaatti) suihke tai imeskelytabletti. Pitää olla sinkkiasetaattia ei sitraattia. Asetaatin on todettu lyhentävän flunssan oireiden kestoa.

C-vitamiini – edistää elimistön puolustusjärjestelmän toimintaa. Lyhentää ja lievittää flunssan oireita.

Multivitamiini,
D-vitamiini
A-vitamiini
Esim. kalanmaksaöljyssä on myös D:tä ja A:ta.

Flunssaan yleisesti auttavia ruoka-aineita / yrttejä:

Hunaja – kuumassa juomassa ja lusikalla suoraan suuhun. Hunajalla on antiseptinen vaikutus ja se voitelee myös sitä kaktusta kurkussa.

Pakuri – torjuu influenssaviruksia ja estää tulehduksia vaikuttamalla tulehduksia välittäviin aineisiin. Sopii rohdoksi hengitystietulehduksiin.

Echinaforcea (punahattu-uute) – kasvirohdosvalmiste, joka vahvistaa vastustuskykyä. Aloita juominen heti kun ensimmäiset oireet ilmenevät

Inkivääri – estää tulehduksia, vähentää tukkoisuutta ja irrottaa limaa

Valkosipuli – lisää vastustuskykyä, auttaa tulehduksiin, tappaa bakteereita. Käytän paljon valkosipulia ruuissa, mutta ostin myös tämän hajuttoman valkosipulivalmisteen:

Uni

Nuku riittävästi (7-8 h useimmille sopiva)

Jos nukut liian vähän, kehosi valmistaa vähemmän sytokiineja. Ne ovat proteiineja, jotka taistelevat tulehduksia vastaan tärkeänä osana immuunijärjestelmää. Keho tuottaa ja vapauttaa sytokiineja nukkuessa. 

Krooninen unenpuute jopa vähentää perinteisen influenssarokotteen tehokkuutta.Unenpuutetta voi paikata ottamalla 1-2 alle 30 minuutin torkkua päivän mittaan jos se ei haitallisesti vaikuta yöuniin.

Onneksi on mahdollisuus ottaa iltapäivänokoset.

  1. Ei koronauutisia pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa
  2. Eteerisistä öljyt mm. laventeli ja monet muut saattavat rauhoittaa hyvään uneen. Ainakin minulla on tällainen kokemus. Podcastissani kerron lisää

Liikunta

Hyödynnä kotitreenejä. Kehonpainolla saa hyvän harjoituksen. Lisävastusta saa myös käsipainoilla, kahvakuulalla. Jotakin onneksi olen muistanut tehdä, kyykyt ja ponnistukset ovat minulle tärkeitä kuin myös tasapainoharjoitukset

Käy aamulenkillä, tai muuten kesken päivän ulkoilemassa. Tätä on kyllä tullut harrastettua ja metsät on lähialueella kohta koluttu läpi.

Tee taukojumppaa varsinkin jos työskentelet kotoa käsin ja työergonomia ei ole paras mahdollinen. Itse käytän silityslautaa seisontapöytänä, kun tuntuu siltä, että istuminen riittää.

Pidä taukoja vähintään kerran tunnissa, jaloittele (tai ota päivätirsat, kuten minä)

Arkiliikunta: nouse portaat, liiku kävellen, lisää askeleita

Stressinhallinta

Epävarmuus ja pelko tulevasta, ja koko yleinen ilmapiiri vaikuttaa mieleen. Se on aivan luonnollista ja onkin tärkeää hyväksyä kaikki tunteet, mutta ei tule jäädä niihin vellomaan. Metsäretki, puhelu jollekin ystävälle tai henkilölle, jonka tietää kaipaavan juttuseuraa, käytännön tekeminen jne auttaa pääsemään eteenpäin.

 

Stressi aiheuttaa kehon matala-asteista tulehdusta, mikä saattaa johtaa liialliseen stressihormoni kortisolin vapauttamiseen, joka taas heikentää immuunijärjestelmän toimintaa.

Tästäkin syystä tulee stressiä pyrkiä hallitsemaan – ei kieltämällä sen olemassaoloa, mutta tekemällä jotakin mikä lieventää stressiä: jooga, mindfulness-harjoitteet, metsäkävelyt, taiteen tekeminen tai mihinkä tahansa paneutuminen, jossa yleensäkin pääset flow-tilaan, kirjaan uppoutuminen, laulaminen, jumppa. Mikä sinulle parhaiten sopiikaan.

Pidä yhteyttä läheisiin puhelimitse / videopuheluilla. Henkisesti meidän ei tarvitse itseämme eristää. Ihmiset ovat usein kiitollisia kun heihin ollaan yhteydessä.

Tein poikani lapsille videoita: pienelle 1,3 vuotiaalle Oliverille luin tai paremminkin näytin hänelle tuttua kirjaa siten, että hän näki myös minut videolla. Sain takaisin videon, jossa Oliver tarkkaavaiseni kuuntele äidin sylissä mummia lukemassa videolla. Hänen isolle siskolleen taas luin kirjaa ja ainkin peukutuksia tuli useampia Whatsapissa 🙂

Sain itse tästä hyvän mielen ja lapset näkivät, että siellähän se mummi on. Tosin olemme kyllä useamman kerra viikossa videopuhelinyhteydessä.

Olemme myös serkkujen kanssa yhteydessä videopuhelulla joka viikon sunnuntaina ja siitä olemme saaneet myös paljon iloa.

Yhteenveto

1. Pidä kiinni rutiineista

2. Pidä huolta nesteytyksestä / ilman kostutuksesta

3. Tue immuunijärjestelmää ja suoliston toimintaa (mm. monipuolisesti kasviksia ja laadukkaita ruoka-aineita ja sokeri minimiin).

4. Panosta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin (ruokavalio, liikunta, stressinhallinta, lepo)

5. Pidä huolta peruskunnosta (kävely, arkiliikunta, kotitreenit ym.)

7. Huomioi, jos stressi johtaa heikkoihin ruokavalintoihin. Mitä vaihtoehtoisia stressinhallinta menetelmiä voit hyödyntää? Onko vanhoja harrasteprojekteja tai tekemistä mitä voit elvyttää?

8. Tämä menee ohi. Nyt voimme tehostaa immuunijärjestelmäämme, joka auttaa myös jatkossa.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s