Ikääntyvänkin kannattaa aloittaa elämäntapamuutos

Kerron aluksi jonkin verran omasta muutosmatkastani.
Olen yrittänyt elämäni aikana varmaankin kymmeniä eri tapoja laihduttaa, ja niissä kaikissa on ollut pääasiana kaloreiden rajoittaminen.

Viimeisen kerran ryhdyin noin vuonna 2014 jälleen tiukalle dieetille, laihduin parissa kuukaudessa 10 kg kalorimäärän vähentämisellä (toki jo jonkin verran kannustettiin ravintorikkaaseen ruokaan). Mutta hyvin pian kaikki kilot tuli lisien kanssa takaisin. Tuo oli se viimeinen kerta jolloin päätin: EI IKINÄ ENÄÄ.

Lihoin edelleen, laiskistuin entisestään, enkä voinut unissanikaan kuvitella, että jonakin päivänä vielä kävelisin kymmenenkin kilometrin lenkkejä lähes päivittäin tuosta noin vain. Verenpaine oli huippulukemissa lääkityksestä huolimatta ja sokeriarvot aivan päin prinkkalaa.

Kun sitten vuonna 2018 täytin 67 vuotta iski pakokauhu: tätä menoa en kyllä elä kovin antoisia vanhuusvuosia saatika kovin vanhaksi.

Marraskuussaa 2018 näin Muutos.netin mainoksen ja innostuin. Siinä ei edes puhuttu laihduttamisesta tai dieetistä, vaan elämäntapamuutoksesta. Se sopi minulle kuin nakki suuhun ja tein hetken tuumailun jälkeen PÄÄTÖKSEN:

SITOUDUIN TÄYSILLÄ VUODEN ELÄMÄNTAPAMUUTOSMATKAAN

Täytyy sanoa, että se oli elämäni paras päätös. Ja siitä matka alkoi pienin askelin, poistamatta tai kieltämättä mitään, mutta lisäten viikko viikon jälkeen hyvinvointia ja terveyttä tukevia elintapoja, ravintoaineita ja liikuntaa tavoitteen ollessa, että niistä tulee pysyviä tapoja.

Nyt 1,5 vuoden jälkeen voin sanoa saaneeni rahojeni vastineeksi uudenlaisen elämän ja uusia keinoja myös ylläpitää sitä. Paino on pudonnut kuin ohimennen n. 24 kg ja monipuolinen liikunta on tullut arkeeni jäädäkseen.

Mutta jotakin tämä on myös vaatinut:

  • Lujan päätöksen lähteä tälle muutosmatkalle ja kulkea se loppuun saakka
  • Sitoutumista tähän päätökseen.
  • Kärsivällisyttä kulkea kohti päämäärää jokainen päivä pienen pienin askelin.
  • Sen hyväksymistä, että välillä elämään tulee ylämäkiä ja yllätyksiä.
  • Valmiutta ja halukkuutta kokeilla uusia ruoka-aineita ja uusia tapoja liikkua
  • Valmiutta ja halukkuutta tutustua uusiin stressinhallintamenetelmiin

Mutta silti EN OLE KIELTÄYTYNYT mistään ja tänä päivänä jaksan paremmin, tasapainoni on parantunut, verenpaine laskenut lähes normaaliksi, vaatteet mahtuvat päälle ja mieli on hyvä ja itsearvostus kohonnut entisestään.

 

Ikääntyvänkin kannattaa aloittaa elämäntapamuutos – vaikka HETI

Näillä kolmella helpolla askeleella pääset hyvään alkuun, kunhan vaan muistat tehdä ne – päivittäin.

  1. Aloita päiväsi juomalla iso lasillinen huoneenlämpöistä vettä. Voit maustaa sen luomusitruunalla tai eteerisellä ravintolisäöljyllä. Mutta voit myös juoda pelkkää vettä ja sitä tulisikin juoda joka päivä noin 2 litraa. Toista näin joka päivä.
  2. Älä poista mitään ruokavaliostasi, mutta LISÄÄ vihannesten ja kasvisten määrää. Helppo ja hyvä keino on opetella tekemään erilaisia smoothieita.
  3. Syö riittävän usein ja riittävän paljon – mutta älä syö ähkyyn, eli syö ns. 80 % täyteen.
Vihersmoothie: kauramaitoa, pinaattia, päärynä, avokado, pähkinöitä tai siemeniä

Harjoittele kohtia 1-3 seuraavat kolme viikkoa joka päivä. Sen jälkeen tarkista, miten olet koostanut ateriasi. Älä tee tätä kuin vasta neljännellä viikolla, jolloin varmasti olet sisäistänyt kolme ensimmäistä steppiä ennen seuraava:

4. Jokaisen ateriasi tulisi sisältää seuraavia ravintoaineita:

PROTEIINIA:
Oman kämmenesi verran hyvää proteiinia, kuten esimerkiksi jotakin näistä ryhmistä, mikä sinua miellyttää

– vähärasvaista lihaa, kuten naudan- tai sianlihaa sekä riistaa (jos yleensäkään syöt lihaa)
– kanaa tai kalkkunaa
– kalaa tai mereneläviä, kuten simpukoita ja katkarapuja
– kananmunaa, raejuustoa, jogurttia tai rahkaa sekä juustoa
– linssejä, papuja, tofua tai muita kasviproteiinilähteitä

KASVIKSIA:
Joka aterialla joko kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Puolet ateriasta esim. parsakaalia, salaattia pinaattia, tomaattia – mahdollisimman monenvärisiä.

HIILIHYDRAATTEJA:
Hitaita hiilihydraatteja kourallinen (ei tarvitse joka aterialla varsinkaan, jos syöt jälkiruuaksi jonkun herkun tai hedelmiä:

– tuoreet ja pakastetut hedelmät ja marjat
– tärkkellyspitoset, kuten bataatti ja peruna
– täysjyväviljat, kuten kvinioa, riisi, kaura, tattarit (huom. pussinkyljessä täytyy lukea
täysjyvä, josta tiedät,
  että tuote on täysjyväviljaa).
– pavut ja palkokasvit

RASVOJA:

Kylmäpuristetut öljyt, voi pienissä määrin, pähkinät, siemenet, avokado
Huom. älä käytä kasvirasvoja varsinkaan, jos niissä ei ole käytetty kylmäpuristettuja öljyjä.

Syö pieni kourallinen siemeniä ja erilaisia pähkinöitä päivittäin

Kun rakennat ateriat näillä periaatteilla, saat paljon tärkeitä ravintoaineita ja sopivan määrän energiaa. Lautasesi sisällöstä tulee puolen olla mahdollisimman monivärisiä kasviksia, koska eri värisit kasvikset sisältävät erilaisia antioksidantteja.

Syö värejä

Ja ne kotimaiset marjat: oma herkkuni on kuuma puuro ja alle jäisiä marjoja, tai tuorepuuro, jolloin laitan jo illalla hiutaleet, marjat ja esim. kauramaitoa turpoamaan. Voit makeuttaa vaikka hunajalla jos tarpeen. Ja usein minulla on proteiinina raejuustoa.

MUISTA MYÖS

Syö ainakin alussa mieluiten aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala.

Jos olet tähän saakka herkutellut, niin herkuttele edelleen, mutta mieluiten aterian jälkeen.

Miten syöt?

  • Istu aina pöydän ääressä kun syöt
  • Älä tee mitään muuta, vaan anna itsellesi hetki aikaa nauttia vain ja ainoastaan ruuasta – älä räplää puhelinta, tietokonetta äläkä lue mitään.
  • Pureskele jokainen suupala erittäin hyvin; näin edistät ruuansulatustasi ja ravintoaineet imeytyvät paremmin

Huippuhienoa, jos luit tähän saakka. Tekeillä on lyhyehkö PDF-opas, jossa vähän tarkemmin selostan myös ikääntyvän elämäntapamuutokseen liittyviä asiota – tunnesyöminen on monelle tuttu harmittava tapa ja tulen oppaassa varaamaan myös sille aiheelle tilaa.

  1. Aloita päiväsi juomalla iso lasillinen huoneenlämpöistä vettä. Voit maustaa sen luomusitruunalla tai eteerisellä ravintolisäöljyllä. Mutta voit myös juoda pelkkää vettä ja sitä tulisikin juoda joka päivä noin 2 litraa. Toista näin joka päivä.
  2. Älä poista mitään ruokavaliostasi, mutta LISÄÄ vihannesten ja kasvisten määrää. Helppo ja hyvä keino on opetella tekemään erilaisia smoothieita.
  3. Syö riittävän usein, riittävän paljon – mutta älä syö ähkyyn, eli syö ns. 80 % täyteen. Ja muista pureskella hyvin ja hartaasti.

PS Jos sinulla on jokin perussairaus, niin keskustelethan ensin lääkärisi kanssa voidaksesi turvallisesti aloittaa oman muutosmatkasi.

LIITY sähköpostilistalle tästä.

 

 

Yksi vastaus artikkeliiin “Ikääntyvänkin kannattaa aloittaa elämäntapamuutos

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s