Kuitu – laihduttajan ystävä ja tärkeä osa hyvinvointiasi

Nykyihmisen ruokavalio sisältää usein liian vähän kuituja, joita tarvitset päivittäin vähintaan 25-35 g. Pyri saamaan ruoassa vähintään minimimäärä päivittäin, jolloin kuitu on todellinen laihduttajan ystävä ja tuki hyvinvoinnillesi.

Syötkö jo riittävästi kuituja?
Jos syöt paljon valkoista leipää valkoista pastaa, manna- tai riisi, makeita leivonnaisia ja hyvin niukasti kasviksia ja hedelmiä, voi olla, että kuituja ei ole riittävästi ruokavaliossasi.

Riittämätön kuitujen saanti voi aiheuttaa mm:

  • ummetusta
  • lihomista
  • verensokerin vaihtelua

Kuidulla on monia terveysvaikutuksia, sillä ne

  • tukevat suolen toimintaa
  • ehkäisevät suolistosyöpiä, diabetesta ja sydäntauteja

Mitä kuidut sitten ovat?

Yksinkertaistettuna ravintokuidut ovat hiilihydraatteja, joita ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan, vaan ne kulkeutuvat ruoansulatusjärjestelmämme läpi paksuunsuoleen, jossa ne fermentoituvat (bakteerikäyminen) joko osittain tai täysin.

Kuitu on laihduttajan ystävä ja erinomainen tuki hyvinvoinnillesi

Kuituja on kahdenlaisia

  1. LIUKENEMATTOMAT ELI GEELIYTYMÄTTÖMÄT KUIDUT
  2. LIUKENEVAT ELI GEELIYTYVÄT KUIDUT

Molemmat kuitutyypit ovat terveydelle tarpeellisia ja hyödyllisiä ja niitä onkin kaikissa kasvikunnan tuotteissa mutta eri suhteissa.

  1. Liukenemattomat eli geeliytymättömät kuidut eivät ole vesiliukoisia, joten ne kulkevat sellaisenaan ruoansulatuselimistön läpi paksuunsuoleen saakka, eikä niistä imeydy mitään elimistöön.

    Liukenemattomat kuidut imevät kuitenkin vettä itseensä, ja näitä kuituja sisältävä uloste kulkeutuu nopeasti peräsuoleen ja ehkäisee näin ummetusta.

    Terveysvaikutukset:
    – Lisäävät ulosteen massaa, tehostavat jätteenpoistoa
    – Vähentävät paksusuolensyövän riskiä
    – Hoitavat suoliston bakteerikantaa=prebiootti

    Mistä saa parhaiten:
    –  kasvikset, täysjyväviljat, vehnänlese, siemenet

  2. Liukenevat eli geeliytyvät kuidut liukenevat helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Geeliytyvät kuidut hidastavat ruoansulatusta, jolloin ruoka viipyy kauemmin mahalaukussaja olo tuntuu pidempään kylläiseltä.

    Paksusuolen bakteerit käyttävät geeliä ravintonaan ja ylläpitävät suoliston hyvää bakteerikantaa. Tämä saattaa joillekin aiheuttaa turvotusta ja ilmavaivoja (bakteerikäyminen). 

    Terveysvaikutukset:
    –  hidastavat ravinnon imeytymistä ja siten tasaavat verensokeria
    –  pitävät kylläisenä
    –  alentavat kolesterolia sitomalla sappihappoja, jolloin kolesterolia
    poistuu ulosteen mukana elimistöstä

    Mistä saa parhaiten:
    – mm. kasvilimat – pellavansiemenet, chiansiemenet (liota ennen
    käyttöä vedessä), psyllium, sokeroimattomat marjajauheet
    – kauran betaklukaani (kauranleseet)
    – marjat, hedelmät
    – palkokasvit kuten pavut ja herneet

Tarvitset kumpaakin kuitulajia ja muistathan, että kuidut turpoavat
moninkertaiseen määräänsä suolistossa, joten muista aina juoda vettä
kun käytät kuitulisiä. Jos et ole aikaisemmin syönyt kovin kuitupitoista
ruokaa, aloita kuitulisien käyttö pienestä määrästä. Vaihtele eri
kuidunlähteitä ruokavaliossasi.


Esimerkkinä joidenkin ruoka-aineiden kuitupitoisuuksia (päivittäin minimi 25-35 g:

  • Mansikat 2 dl 4 g
  • Täysjyväruisleipä 2 viipaletta 7 g
  • Parsakaali 2 dl 3 g
  • Porkkana 1 kpl 2 g
  • Manteleita 1/2 dl 4 g
  • Pellavansiemeniä 1 rkl 3 g
  • Omena kuorineen 1 kpl 4 g
  • Avokado 1/2 kpl 3 g
  • YHTEENSÄ 30 g

Lähde: Ravitsemustieteen perusteet -koulutus/Pro Health Oy.

Jos koit artikkelin tärkeäksi, jaa se myös kavereille ja liity
sähköpostilistalle:

Liity sähköpostilistalle

 

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s